高齢化社会が進む中、健康維持は大きな課題です。意識を高めることで、人生100年時代が充実します。そこで、運動不足解消は必須です。筋力を守ることで、スムーズな日常動作を維持できます。自立した生活は心のゆとりにもなるでしょう。ここでは、高齢者に適した運動方法を紹介しています。将来に向けて生活改善を行いたい方は必見です。
高齢者の運動不足にはどんなリスクがある？
運動が苦手な人や習慣化できない人は多いことでしょう。しかし、運動不足には大きなリスクが潜みます。行うべき理由を理解し、できることから始めましょう。ここでは、具体的なリスクを解説します。筋力低下
人間は年齢を重ねるごとに、自然と筋力が低下します。油断しているとバランスが取りにくくなり、日常動作が困難になるでしょう。座位・立位・歩行・階段移動など、簡単な動きでも転倒リスクが高まります。骨折だけではなく、歩行不能な状態にもなりかねません。寝たきりや、車いす生活にならないために危機感を持ちましょう。また、筋力の低下は、生活習慣病にも影響します。心肺機能や血液循環が悪化するため、心筋梗塞や脳卒中などになりやすい環境です。大事に至らないよう、日頃からの運動意識を高めましょう。
精神面の不安定
運動をしないまま筋力が低下し続けると、行動範囲やコミュニケーションの場が狭まります。スムーズに動けないことがストレスとなり、外出や趣味が億劫になるからです。しかし、気持ちが落ち込み、孤独感を感じることもあるでしょう。精神面を安定させるためには、好きなことを行える体力が必要です。家事・買い物・趣味など、いつまでもできる筋力を維持しましょう。日常動作がスムーズであれば、前向きなまま過ごせます。
認知症発症
認知症の原因の一つは運動不足です。発症後は、急激に進行するケースもあるので注意しましょう。運動には、脳を刺激する効果があります。なるべく発症を遅らせるために、早いうちから運動習慣が必要です。運動不足を解消！無理なく始めるならどんな運動がおすすめ？
上記で紹介した通り、運動不足に陥ると様々な健康リスクが生じます。ここでは、誰でも無理なく行える運動を紹介します。有酸素運動
有酸素運動は全身を使うため、心肺機能を高めます。また、脳への影響も大きい運動です。具体的にはウォーキング・自転車こぎ・水中歩行などがあります。ウォーキングであれば、散歩の延長で取り入れやすいでしょう。無理のない程度から始め、慣れてきたら少し負荷をかけると効果的です。1日30分間を、週に３～5回程度行いましょう。
バランス運動
バランス運動は、筋力維持や柔軟性に良い運動です。つま先立ちから、ゆっくりかかとを下すだけでも脚力強化になります。また、片足を踏みだし、腰を下げる動きも良いでしょう。全身の柔軟性を出し、体幹を鍛えます。椅子や壁につかまりながら、自宅でも簡単にできる運動です。初めは10回程度、無理のない範囲で繰り返しましょう。慣れてきたら、1日に10回×4セットほど行うと効果的です。
筋力トレーニング
筋力を維持するには、全身まんべんなくトレーニングをしましょう。生活動作では、足・腰・背中の筋力が特に重要です。ダンベルを使い、徐々に負荷をかけましょう。また、自重を使い、深くストレッチすることも効果的です。毎日に取り入れるコツと継続するコツ
運動は毎日続け、習慣化することが重要です。そこで、継続するための工夫をしましょう。ここでは、誰でも継続しやすくなるコツを紹介します。日常動作に組み込む
運動だけのために準備し、時間をとることは大変です。そこで、日常動作に組み込み、運動を済ませましょう。例えば買い物に行く際、徒歩移動で遠回りをすることも効果的です。また、エレベーターやエスカレーターを使わない意識も良いでしょう。そして、洗濯や掃除など家事の最中は、ストレッチ運動が最適です。大きな動きを意識することで、筋肉を使います。運動が苦手な人は、日々の動きを意識することから始めましょう。
楽しい気持ちで挑戦する
運動は義務的に行うと、モチベーション維持が難しくなります。そこで、楽しみながら行うことに重きを置きましょう。とくに家族や友人と共に行う、ウォーキングはおすすめです。会話をしていると辛さを感じません。また、季節の変化を味わうことも醍醐味です。運動以外のメリットも見出せると良いでしょう。そして、自分なりの目標設定も重要です。小さなことでも、達成感を味わえるようにしましょう。日々の変化は、前向きな気持ちに繋がります。
運動の価値を知る
運動することで、ケガや病気の予防になります。痛みやストレスが無い生活は、大きな価値となるでしょう。また、疲れにくい身体になるので、趣味や外出を積極的に楽しめます。さらに、他者とのコミュニケーションも無くなりません。最終的には、心の健康にも効果的です。人生を豊かにするために、価値ある行動と意識しましょう。
